In de eerste weken van augustus beginnen de sporttrainingen voor het nieuwe seizoen weer. Na een aantal weken stil te hebben gezeten, begint het toch wel weer te kriebelen. Maar hoe kunt u na een periode van rust weer met de training starten zonder meteen blessures op te lopen? In dit artikel leggen we uit hoe een training is opgebouwd met het oog op blessurepreventie.
Use it or loose it
Het menselijk lichaam maakt gebruik van de term ‘use it or loose it”. Dit betekent ‘wat het lichaam niet gebruikt dat breekt het af’. Als je bijvoorbeeld je spieren niet gebruikt, neemt je spiervolume af – waardoor je spierkracht afneemt. Gebruik je je pezen niet, dan verliezen je pezen aan veerkracht waardoor ze minder belasting aan kunnen.
Training: programma en intensiteit
Trainingen zijn op een bepaalde manier opgebouwd, zodat ‘use it or loose it’ en blessures zoveel mogelijk voorkomen worden. Aan de hand van de opbouw van een voetbaltraining zullen we duidelijk proberen te maken hoe die trainingsopbouw eruitziet.
Het jaarlijks trainingsprogramma voor voetballers is opgedeeld in drie hoofdfases:
- Voorbereiding (algemeen en specifiek)
- Competitie
- Overgangsperiode (herstelperiode)
Een voetbalseizoen bestaat uit twee competitiehelften.
In voetbaltraining zijn de intensiteit en het trainingsvolume tegenpolen van elkaar. Met andere woorden: als de intensiteit toeneemt, neemt het volume (trainingstijd) af.
In het begin van het seizoen zullen het volume en de intensiteit rustig aan moeten worden opgebouwd tot aan het begin van de competitie. Vaak is er nog wel een kleine overlap tussen de voorbereidingstijd en het begin van de competitie. Het lichaam heeft 6-8 weken nodig om weer rustig aan te wennen aan de belasting. Aan het einde van de voorbereidingstijd zal de intensiteit steeds hoger liggen, maar zal het volume minder zijn. Bijvoorbeeld door korte intensieve partijspelen.
Ook tijdens de competitie blijft de intensiteit hoog en neemt misschien zelfs nog wat meer toe. Het volume dient echter niet te hoog te liggen. Na elke training(sprikkel) herstelt het lichaam zich weer en zal het door middel van de supercompensatie zich versterken.
Na een wedstrijd heeft het lichaam meer rust nodig dan na een training. Dat komt vaak door de intensiteit van de wedstrijd. Een hersteltijd van 48 uur tot aan een nieuwe zware training wordt aangeraden. Valt de eerstvolgende training binnen de 48 uur, dan wordt er aangeraden een hersteltraining te doen. In deze hersteltraining ligt het volume wat groter, maar is de intensiteit duidelijk een stuk lager.
Belastbaarheid van het lichaam trainen
Op bovenstaande afbeelding ziet u hoe de belastbaarheid van het lichaam getraind wordt. Tijdens de training daalt de belastbaarheid, maar het lichaam herstelt zich en komt zelfs boven het niveau uit waar het startte. Bij die piek wordt een nieuwe belastingprikkel (training) gegeven. Ook dan volgt hetzelfde proces. De belastbaarheid zakt weer, maar door voldoende herstel stijgt de belastbaarheid en het kunnen waardoor het lichaam steeds sterker wordt.
Worden de prikkels te snel gegeven, dan zal het lichaam te weinig rust en herstel krijgen waardoor het lijntje niet omhoog gaat maar juist omlaag. Dan treden er blessures op en kunt u zich ‘overtrainen’.
Na een training kan een hersteltijd van 24 uur gerekend worden – rekening houdende met dat in het begin van het seizoen de trainingen rustig worden opgebouwd en steeds iets zwaarder kunnen worden gemaakt.
Luister naar spierpijn en vermoeidheidstekenen. Dat geeft voor een ieder de beste indicatie welke intensiteit iemand aankan.
Interesse in trainingsopbouw ter blessurepreventie? Neem dan gerust contact met ons op. We vertellen u er graag meer over! Contacteer ons via het contactformulier, mailadres fysiotherapie@fysiotherapiehazenkamp.nl of telefoonnummer 024-8330022.